間歇訓練:讓騎臺子不再枯燥乏味-領騎網
圖片來自@wattbike

騎行臺訓練最大的難題或許就是無聊。隨著冬季的腳步臨近,你把愛車架上價格不菲的直驅騎行臺,下載好了訓練課程和模擬賽段,擦拳磨掌地準備系統訓練。然而,不出幾天,你就再也不想碰它一下了:世界上似乎少有活動比騎臺子更枯燥乏味,讓騎行充滿樂趣的一切似乎都和寒冷一起被關在門外。
不過,作為一位意志堅定的車手,你才不會面對無聊退縮。想克服踩臺子的枯燥?關鍵在于不斷變化騎行節奏,按照既定計劃執行,以及最重要的一點——騎出強度。來自Wattbike的訓練顧問David Nichols博士告訴我們,“雖然看視頻聽音樂在一定程度上可以幫你打發時間,但在短時間內進行高強度間歇更有效果,看著秒表全力踩踏時你才不會有時間感到無聊。”一般來說,這樣的訓練包括數次高強度甚至超高強度(反正全力騎就完事了)騎行,期間有幾個恢復時段。

間歇訓練:讓騎臺子不再枯燥乏味-領騎網
圖片來自@wattbike

靈活多變的訓練計劃至關重要,不是說你可以“靈活地執行”訓練,而是每次間歇的時間長短和強度應該彼此不同。另外,除了練間歇以外,也可以加入Zwift等平臺的騎行游戲,在線比賽和團隊騎行的效果在心理上比一個人看著功率計悶頭騎要可持續的多。

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圖片來自Cyclist

操作指南
首先,和往常一樣,15分鐘的熱身是很好的開始。在熱身時,保持較高踏頻(>95)不斷增加輸出功率,直到接近FTP;接下來是一到兩組10秒最大功率沖刺,中間可以休息30秒。下面進入正題:30秒全力沖刺,30秒休息;1分鐘140% FTP騎行,1分鐘休息;2分鐘120% FTP騎行,1分鐘休息,做兩組;3分鐘110% FTP騎行,2分鐘休息;1分鐘140% FTP,30秒休息;最后的高潮是30秒最大功率沖刺,然后恢復騎行10分鐘。

 

本文譯自Cyclist